Per nutrire i tuoi capelli dalle radici alle punte, ci sono alcuni alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola.
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Ecco quali e perché:
- Uova: Sono un vero superfood per i capelli. Ricche di proteine di alta qualità, biotina, zinco e selenio, le uova forniscono i mattoni essenziali per la cheratina, la proteina che costituisce la struttura del capello. La biotina, in particolare, è cruciale per la sua sintesi.
- Pesce Grasso (salmone, sgombro, sardine): Questi pesci sono miniere di acidi grassi omega-3, vitamina D e proteine. Gli omega-3 sono noti per nutrire il follicolo pilifero e ridurre l’infiammazione del cuoio capelluto, creando un ambiente ideale per la crescita.
- Verdure a Foglia Verde (spinaci, bietole, cavoli): Un pieno di ferro, folati e vitamine A e C. Il ferro è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai follicoli piliferi, essenziale per la loro salute e crescita.
- Frutta Secca e Semi (mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca): Ottima fonte di vitamina E, zinco, selenio e acidi grassi essenziali. La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule del cuoio capelluto dai danni ossidativi.
- Frutti di Bosco e Agrumi: Concentrati di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene, che supporta la struttura del capello, e per migliorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali.
- Carne Magra e Pollame: Forniscono proteine ad alto valore biologico, ferro eme (facilmente assorbibile) e zinco. Le carenze proteiche possono portare a un indebolimento e alla caduta dei capelli.
- Latticini Fermentati (yogurt, kefir): Ricchi di proteine, vitamina B12 e probiotici. I probiotici sono utili per la salute del microbiota intestinale, che a sua volta può influenzare la salute del cuoio capelluto.
- Patate Dolci e Carote: Contengono beta-carotene, un precursore della vitamina A. La vitamina A stimola la produzione di sebo, l’olio naturale che idrata e protegge i capelli, mantenendoli morbidi e lucidi.
Consigli Generali per Capelli Splendidi
Oltre a una dieta mirata, alcuni accorgimenti quotidiani possono fare la differenza:
- Idratazione: Bevi acqua regolarmente. L’acqua è vitale per l’idratazione generale del corpo, inclusa quella dei capelli e del cuoio capelluto.
- Attenzione alle Carenze: Monitora i tuoi livelli di ferro, zinco, vitamina D e B12. Sono tra le carenze nutrizionali più frequentemente associate alla perdita di capelli. Se sospetti una carenza, consulta il tuo medico.
Ricette Estive per Capelli Sani
L’estate è il momento perfetto per sfruttare al massimo frutta e verdura fresca. Ecco alcune idee per pasti e spuntini che nutriranno i tuoi capelli:
Colazioni Estive Nutrienti
- Greek Yogurt Bowl con Frutti di Bosco e Semi: Mescola yogurt greco con mirtilli, lamponi, semi di lino e chia, e mandorle a lamelle. Un concentrato di proteine, biotina, zinco, omega-3, vitamina E, vitamina C e probiotici per il benessere del cuoio capelluto.
- Uova Strapazzate con Spinaci e Pane Integrale: Due uova strapazzate con spinaci freschi saltati e una fetta di pane integrale tostato. Questo piatto combina proteine, biotina, ferro, vitamina A e acido folico, con la vitamina C degli spinaci che migliora l’assorbimento del ferro.
Pranzi Leggeri e Completi
- Insalata di Salmone, Avocado e Agrumi: Salmone grigliato o affumicato, avocado, fette d’arancia, rucola e semi di zucca. Un’esplosione di omega-3, vitamina D, vitamina C, zinco e vitamina E, con un’alta densità nutrizionale e grassi buoni.
- Insalata di Quinoa, Ceci, Peperoni e Basilico: Quinoa cotta, ceci lessati, peperoni a cubetti, pomodorini, olio extra vergine d’oliva e basilico fresco. Un piatto completo e naturalmente senza glutine, ricco di proteine vegetali, ferro, zinco, vitamina C e beta-carotene.
- Pollo alla Griglia con Patate Dolci e Zucchine: Petto di pollo marinato al limone, patate dolci arrosto e zucchine grigliate. Perfetto per un pasto nutriente post-allenamento, con proteine, vitamina A (beta-carotene), zinco e niacina.
Spuntini Intelligenti
- Frullato di Frutti Rossi e Kefir: Kefir naturale, fragole, mirtilli e un cucchiaio di semi di lino. Un mix rinfrescante di vitamina C, probiotici, acidi grassi omega-3, calcio e proteine, che favorisce anche la digestione.
- Mix di Frutta Secca e Semi: Una manciata di noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole e albicocche secche. Un’ottima fonte di vitamina E, zinco, biotina e acidi grassi essenziali, perfetta per un’energia pronta all’uso anche fuori casa.
Cene Leggere e Rigeneranti
- Tartare di Tonno con Avocado e Lime: Tonno fresco abbattuto, avocado, succo di lime, cipollotto e olio extra vergine d’oliva. Ricca di omega-3, proteine nobili, vitamina D, vitamina E e zinco, è una cena fresca e altamente nutriente.
- Vellutata Fredda di Carote e Zenzero: Carote, zenzero fresco, patata, olio extra vergine d’oliva e una punta di yogurt greco. Un concentrato di beta-carotene, vitamina A e antiossidanti, deliziosa anche servita tiepida o fredda.
Consiglio Bonus: Idratazione Aromatizzata
Per un tocco in più, prepara una caraffa di acqua aromatizzata con fette di agrumi e foglie di menta fresca. Non solo ti aiuterà a mantenerti idratato, ma la vitamina C degli agrumi favorirà anche l’assorbimento del ferro non-eme (quello di origine vegetale) se consumata con i pasti.
Prendersi cura dei propri capelli inizia dalla tavola. Con una dieta ricca e variata, fornirai alla tua chioma tutti i nutrienti di cui ha bisogno per splendere!